Después de la tormenta: El impacto psicológico y en los TCA que deja DANA

Comprende desde la Psiconutrición las secuelas psicológicas que deja la DANA y cómo gestionar la ansiedad, el trauma y su influencia en los trastornos de la conducta alimentaria.

Dana no solo ha arrasado con vidas y en lo material, también en nuestra salud mental, a nivel global.

Si estás siguiendo lo que está pasando en Valencia, es posible que experimentes…

Si estás viendo las noticias o siguiendo de cerca lo que ocurre en Valencia, es posible que sientas una mezcla de emociones intensas: tristeza por la destrucción y el dolor de quienes lo están viviendo en primera persona, ansiedad al dimensionar la gravedad del desastre, y una fuerte impotencia por no poder hacer más para ayudar. También es común sentir cierta culpa por no estar ahí, o pensar que lo que sientes o haces “no es suficiente” ante la dureza de la situación.

Es fundamental que sepas que todas estas emociones son normales. Sentir angustia y preocupación desde la distancia es una respuesta humana natural, y lejos de restarle importancia a lo que ves, estas emociones reflejan tu empatía y sensibilidad. Todo lo que sientes tiene sentido y es completamente válido.

Tristeza, ansiedad, impotencia y culpa: emociones normales frente al sufrimiento ajeno

Ver a otros pasar por momentos tan duros puede llevarnos a cuestionar nuestro propio bienestar y a sentirnos culpables por no estar "haciendo más". Tal vez pienses que podrías ayudar de alguna forma o te sientas insuficiente, incluso culpable, por tener tus propias preocupaciones cuando otros parecen enfrentar situaciones tan graves. Este tipo de sentimientos no solo son comunes, sino también completamente comprensibles; todos, en algún momento, enfrentamos esta mezcla de emociones cuando somos testigos del dolor de otros.

Este fenómeno se conoce como estrés traumático vicario. Aunque no estemos presentes en el lugar, la exposición constante a imágenes impactantes de sufrimiento puede activar en nosotros una respuesta emocional intensa, parecida a la de quienes están en el epicentro de la catástrofe.

No estás exagerando, ni eres "demasiado sensible": sentir ansiedad, tristeza o impotencia es una reacción humana ante la magnitud de lo que estás presenciando.

Esto es aún más cierto para personas con antecedentes de trauma o dificultades para regular sus emociones. Si te identificas con esto, recuerda que no estás solo: lo que experimentas es comprensible, común y profundamente humano.

Consecuencias psicológicas de observar desastres a distancia

Observar situaciones catastróficas desde la distancia puede generar sentimientos de impotencia, pues sentimos que no podemos hacer nada para aliviar el sufrimiento que estamos viendo. Esto, sumado a la culpa por no estar ahí o por no poder hacer más, puede llevar a una sensación de sobrecarga emocional. Además, el estrés traumático vicario que mencionamos antes hace que, aunque no estemos físicamente en el lugar, el impacto emocional sea intenso y similar al de las personas afectadas. No hay nada de malo en experimentar estos sentimientos; son una expresión de tu humanidad y empatía.

Para quienes ya han vivido situaciones traumáticas o enfrentan dificultades en la regulación emocional, estos efectos pueden ser aún más profundos:

• Reactivación de traumas anteriores: Si has vivido algún trauma en el pasado, las imágenes de sufrimiento pueden reactivar viejos recuerdos o sensaciones, generando síntomas como flashbacks, ansiedad elevada o incluso el temor de que algo similar pueda pasarte a ti o a tus seres queridos.
• Ansiedad intensificada: Las noticias pueden evocar una sensación de peligro, amplificando los síntomas de ansiedad, especialmente en personas que ya tienen antecedentes de ansiedad o estrés.
• Fatiga emocional y compasión agotada: Conocida como fatiga por compasión, este agotamiento ocurre cuando sentimos que no importa cuánto nos preocupemos o cuánta empatía tengamos, el sufrimiento ajeno sigue. Esta carga puede hacer que, en momentos de tranquilidad, te sientas desconectado, abrumado o agotado, como si todo te superara.
• Conductas impulsivas o de evitación: Es natural querer alejarse de lo que nos genera angustia. En algunos casos, este estrés puede hacer que te desconectes de tus propias necesidades o recurras a conductas impulsivas para evitar sentir la intensidad de estas emociones. Sin embargo, recuerda que no se trata de "escapar" de tus sentimientos, sino de cuidarte en un momento de estrés.
• Burnout emocional: Aunque solemos asociarlo al trabajo, este agotamiento también puede darse en la vida personal cuando estamos emocionalmente agotados. Sentirte desmotivado, apático o sin ganas de conectar puede ser una señal de que necesitas tiempo para procesar tus emociones.
• Molestias físicas de todo tipo

Impacto en personas con antecedentes de trauma y problemas de regulación emocional

Si tienes un historial de trauma o dificultad para regular tus emociones, es posible que esta situación sea particularmente compleja. La reactivación de experiencias difíciles, la tristeza profunda y el malestar psicológico pueden intensificarse cuando se observa el sufrimiento de otros. Es importante recordar que tus emociones no son una "sobrereacción"; se trata de respuestas normales ante estímulos fuertes y angustiosos, y pueden ser una reacción natural a las imágenes de desastre.

Para quienes ya enfrentan problemas de regulación emocional o llevan una carga de trauma previa, estos efectos pueden ser más profundos y aparecer en forma de:

• Reactivación de síntomas de estrés postraumático (TEPT): Las imágenes de sufrimiento y destrucción pueden activar recuerdos o sensaciones asociadas a traumas previos. Esto puede desencadenar síntomas del TEPT, como flashbacks, pensamientos intrusivos dolorosos o el temor de que algo similar te ocurra a ti o a tus seres queridos.
• Ansiedad intensificada: Las noticias pueden despertar una sensación de peligro constante, intensificando los síntomas de ansiedad, especialmente en quienes ya tienen antecedentes de ansiedad o estrés.
• Fatiga emocional y agotamiento por compasión: También conocido como "fatiga por compasión", este agotamiento emocional surge cuando sentimos que, sin importar cuánta empatía tengamos o cuánto nos preocupemos, el sufrimiento ajeno persiste. Esta carga puede hacer que, en momentos de tranquilidad, te sientas desconectado, abrumado o agotado, como si todo te superara.
• Aumento en la impulsividad o conductas de evitación: Para muchas personas, el estrés adicional puede intensificar reacciones impulsivas (como el consumo de sustancias o reacciones abruptas) o llevar a conductas de evitación, como el aislamiento, la desconexión emocional o la dificultad para cumplir con responsabilidades.
• Síntomas físicos: Tensión muscular, malestar digestivo, náuseas y otros malestares físicos.
• Cambios en los ritmos de sueño, alteraciones digestivas e irritabilidad: Es común que, ante el estrés, se presenten alteraciones en el sueño, cambios en el apetito o en el ritmo digestivo, además de irritabilidad.
• Burnout emocional: Aunque solemos asociarlo al trabajo, este agotamiento también puede darse cuando el entorno emocional se vuelve abrumador. Sentirse desmotivado, apático o sin ganas de conectar puede ser una señal de que necesitas tiempo para procesar estas emociones.
• Mirar compulsivamente notícias, imágenes... sin poder parar: Es síntoma de hiperactivación del sistema nervioso...

Si tienes dificultades alimentarias, podrías sentir…

Si tienes un historial de dificultades alimentarias o trastornos de la conducta alimentaria (TCA), estos días pueden resultar especialmente desafiantes. 

La exposición continua a situaciones de alto impacto emocional, como la devastación causada por la DANA, puede aumentar la ansiedad y el estrés, afectando tu relación con la comida y con tu cuerpo. 

Es posible que se intensifiquen ciertos pensamientos o impulsos, como la necesidad de controlar tu alimentación, o que surjan sentimientos de culpa y malestar físico relacionados con la comida. Recuerda: tus emociones son válidas, y lo que sientes no es una “sobrereacción”; es una respuesta humana y comprensible a un contexto abrumador.

En situaciones de estrés elevado como esta, es común que la mente recurra a patrones familiares de afrontamiento.

En personas con TCA, Alteraciones de la Alimentación, ya estén diagnosticadas o no, , esto puede traducirse en un aumento de los síntomas, esto es:  conductas restrictivas, impulsos de atracones o una mayor preocupación por el cuerpo y la alimentación...

Te detallo en el siguiente apartado.

En situaciones de alto estrés, es común que surjan pensamientos y comportamientos relacionados con la alimentación y la imagen corporal. Algunos de los más comunes incluyen:

• Aumento de pensamientos negativos sobre el cuerpo y la alimentación: El estrés puede intensificar los pensamientos autocríticos, llevándote a ideas como “necesito tener más control” o “no debería comer tanto”. Reconocer que estos pensamientos están relacionados con el estrés y no con tu valor personal puede ayudarte a gestionarlos con mayor compasión.
• Intensificación de conductas restrictivas o impulsos de atracones: Ante el malestar emocional, es posible que recurras a patrones de control (como la restricción) o a impulsos (como los atracones) como una forma de calmar la ansiedad. Es importante recordar que estos impulsos son parte de una respuesta a la angustia y no te definen.
• Emociones de culpa o vergüenza: En situaciones de alto impacto emocional, es común sentir culpa o vergüenza por tus propias necesidades o por el cuidado que das a tu bienestar, pensando que “no es el momento” o que “otras personas tienen problemas mayores”. Sin embargo, es crucial que valides tu experiencia; tus emociones y necesidades son tan importantes como cualquier otra.

Reconocer y aceptar esto que te ocurre sin juzgarte es el primer paso para afrontar este momento con compasión. Ahora más que nunca, te necesitas contigo. 

Esta respuesta no es una señal de retroceso ni de debilidad, ni de “fracaso”; es una reacción natural frente a una situación emocionalmente intensa y sobrecogedora.

¿Por qué me pasa esto ahora y estoy peor?

Cuando vivimos situaciones de estrés o nos sentimos abrumados, nuestro cerebro suele activar respuestas automáticas para lidiar con el malestar.

Para las personas con TCA, una forma común de manejar el estrés o la ansiedad es a través del control de la comida, porque esto les da una sensación de seguridad o calma momentánea. Es una reacción natural del cerebro, que intenta recuperar estabilidad recurriendo a lo que ya conoce, aunque a largo plazo no sea útil ni saludable.

En momentos emocionalmente intensos, como ver noticias de desastres naturales, nuestro cuerpo y mente pueden estar en “modo de alerta”, lo que hace que aumente la ansiedad.

Esa ansiedad activa esos patrones de conducta familiar, como la restricción de comida o el impulso a comer de forma descontrolada.

Este mecanismo ocurre porque el cerebro intenta distraerse o controlar lo que siente de alguna manera, y la alimentación se convierte en una vía para liberar o regular esa tensión emocional.

Cuando vivimos momentos de estrés o ansiedad, nuestro cerebro busca automáticamente maneras de sentir control o calma, recurriendo a patrones que conoce bien.

Para quienes enfrentan dificultades alimentarias o un TCA, el control sobre la alimentación se convierte en una de esas respuestas. Aunque estos comportamientos no son saludables a largo plazo, en el momento pueden parecer una forma de sentirse seguros o estables.

Imagina que tu mente está en un “modo de alerta”. Esta activación hace que los impulsos y pensamientos relacionados con la comida y el cuerpo puedan intensificarse, ya que el cerebro está tratando de encontrar una manera de liberar o reducir la tensión emocional.

No significa que estés retrocediendo en tu proceso ni que hayas fallado; simplemente, tu cerebro está tratando de lidiar con el estrés de la forma que conoce, recurriendo a patrones que ha usado en el pasado.

Por ejemplo, cuando alguien se siente ansioso, es común recurrir a comportamientos automáticos como morderse las uñas, revisar el teléfono constantemente o incluso realizar actividades repetitivas.

Para alguien con un TCA, esos comportamientos pueden aparecer en forma de pensamientos o acciones relacionadas con la alimentación, como el impulso de restringir la comida o recurrir a patrones conocidos.

Es completamente comprensible que esto te haga sentir frustración o culpa. Pero es importante recordarte que estas respuestas son normales y forman parte de una reacción humana ante el malestar.

No te están “definiendo” ni son una señal de debilidad. Simplemente, tu cerebro intenta calmarse como mejor puede, y, a veces, recurre a estas conductas porque las asocia con un sentido de alivio temporal.

Así que, si sientes que tus síntomas de TCA están más intensos, no es porque estés retrocediendo o porque haya algo “malo” en ti; es una reacción natural del cuerpo y la mente ante una situación estresante.

Reconocer esta respuesta te puede ayudar a no juzgarte y a buscar formas alternativas de manejar el estrés, como el autocuidado y el apoyo emocional.

De nuevo: Ser compasiva contigo mismo en estos momentos es fundamental.

En lugar de juzgarte, intenta reconocer estas reacciones sin presión.

Puedes decirte algo como:

“Estoy pasando por una situación difícil, y es normal que me sienta así. Mi mente está tratando de ayudarme como sabe, y está bien sentir estos impulsos sin dejar que me definan.”

Recordar que estas respuestas no son un retroceso, sino una reacción común ante el estrés, puede ayudarte a tratarlas con más amabilidad y a enfocarte en cuidarte de otras maneras.

2 RECURSOS EN AUDIO POR SI TE SIENTES EN DESBORDAMIENTO EMOCIONAL:

¿Qué puedes hacer para cuidar tu salud mental en estos momentos?

Si te abruma lo que ves y experimentas, recuerda que cuidar de tu bienestar emocional no solo es legítimo, sino esencial para tu salud. Aquí algunas recomendaciones:

• Limita la exposición a noticias: No es necesario estar al tanto todo el tiempo. Puedes informarte una vez al día, en un espacio controlado, y evitar una sobreexposición que solo aumente la carga emocional.
• Reconoce tus emociones sin juzgarlas: Es humano sentirte triste, ansioso o impotente. No intentes bloquear estas emociones. Dales espacio y permite que se expresen de una forma segura, como hablando con alguien de confianza o escribiendo lo que sientes.
• Practica la autocompasión: Reconocer tus propios límites y darte permiso para descansar mentalmente es esencial. No hay nada egoísta en cuidar de ti mismo; al contrario, es una manera de fortalecer tus recursos emocionales y de preservar tu capacidad para estar ahí para otros en el momento adecuado.
• Recuerda que tu vida y tus problemas también importan: Cada uno de nosotros tiene una vida y experiencias propias, y cada una de ellas es significativa. Tus problemas no son "menos válidos" por no ser tan visibles como los de quienes enfrentan el desastre. Permitirte sentir y atender tus propias necesidades es una forma de autocompasión y autocuidado.
• Busca apoyo emocional: Si sientes que la situación te está sobrepasando, hablar con un profesional de la salud mental puede darte herramientas para lidiar con estas emociones de forma sana. Un apoyo adecuado puede ayudarte a encontrar el equilibrio y la paz que necesitas.
• Dedica tiempo al autocuidado: Ya sea a través de prácticas de mindfulness, ejercicio físico o simplemente descansando, date el tiempo para desconectar y para recargar energías. El autocuidado no es un lujo, es una necesidad.

Para los voluntarios que están ayudando en Valencia, puede que estés sintiendo…

Si estás trabajando como voluntario en Valencia, es posible que sientas una gran mezcla de emociones. Junto a tu compromiso y motivación, pueden aparecer también momentos de agotamiento, impotencia e incluso culpa por sentir que "no es suficiente". Estas emociones son completamente normales en el contexto en el que estás trabajando. A continuación, comparto algunos puntos y recomendaciones que pueden ayudarte a comprender y gestionar mejor estas sensaciones para cuidar de tu bienestar:

• Es natural sentir estrés traumático secundario y fatiga por compasión: Estar en contacto constante con el sufrimiento de los demás puede hacer que experimentes ansiedad, tristeza profunda o agotamiento emocional, incluso si no has vivido el desastre directamente.
• Reconoce los síntomas de agotamiento emocional o burnout: Si notas que te sientes cada vez más cansado, irritado o desmotivado, o que tienes problemas para dormir, es posible que estés experimentando burnout. Esto no significa que seas “débil” o que no estés capacitado, sino que has estado sometido a una carga emocional muy alta y necesitas cuidar de ti mismo.
• Prácticas de autocuidado para reducir la carga emocional: Tómate momentos de descanso mental: Aunque sientas el impulso de hacer más, es importante que tomes pequeños descansos para desconectar mentalmente. Puede ser un momento breve para respirar profundamente, una charla con alguien de confianza o unos minutos de silencio para recargar energías.
• Red de apoyo y comunicación abierta: Compartir tus emociones con otros voluntarios o con personas de confianza es fundamental para liberar parte de la carga emocional y sentirte comprendido. Reconocer que puedes contar con el apoyo de los demás te ayuda a no sobrecargarte individualmente.
• Recuerda que tus esfuerzos, aunque parezcan pequeños, son importantes: Puede que sientas que lo que haces no es suficiente ante una situación tan grave. Sin embargo, cada acción cuenta, y tu tiempo y esfuerzo están marcando una diferencia real para quienes lo han perdido todo.

¿Cómo puedo ayudar si estoy lejos?

Incluso si no estás en el lugar de los hechos, hay muchas formas en las que puedes ofrecer apoyo y hacer una diferencia significativa. Aquí algunas sugerencias:

• Contribuye con donaciones: Investiga organizaciones o fundaciones de confianza que estén trabajando directamente en la zona afectada. Tu aporte económico, aunque sea pequeño, puede marcar una gran diferencia en la provisión de alimentos, ropa, refugio y otros recursos esenciales.
• Dona artículos necesarios: En algunos casos, organizaciones locales pueden estar recogiendo ropa, alimentos no perecederos, productos de higiene o materiales de construcción para ayudar a los afectados.
• Comparte información verificada: A veces, la mejor ayuda que puedes brindar es difundir información precisa y actualizada sobre las necesidades de las personas afectadas y las maneras en las que otros pueden colaborar. Asegúrate de que las fuentes sean confiables para evitar la propagación de rumores o información incorrecta.
• Apoya a los voluntarios y trabajadores de primera línea: Si conoces a alguien que está ayudando directamente, ofrécele tu apoyo emocional. Un mensaje de ánimo, una llamada o incluso un espacio para que compartan sus experiencias puede ser invaluable para quienes están en el terreno.
• Envía mensajes de solidaridad: Las personas que han vivido un desastre pueden beneficiarse al saber que no están solas y que hay personas, aunque estén lejos, que se preocupan por ellas.

¿Cómo ayudar a alguien que sufre?

Cuando vemos a alguien pasando por una situación difícil, es natural querer ayudar. Sin embargo, la forma en la que ofrecemos apoyo puede marcar una gran diferencia. Aquí tienes algunas recomendaciones para brindar apoyo de manera efectiva:

• Valida sus sentimientos sin intentar arreglar la situación: Evita frases como "todo estará bien" o "esto te hará más fuerte", ya que aunque bien intencionadas, pueden hacer que la persona sienta que sus emociones no están siendo tomadas en serio. En lugar de eso, usa frases como “Es completamente normal que te sientas así” o “Tus sentimientos son válidos y tienen sentido”. Validar sus emociones le permite sentirse comprendido y le da permiso para vivir su proceso a su propio ritmo.
• Haz preguntas abiertas para conocer mejor cómo se siente: En lugar de asumir lo que puede necesitar, pregúntale directamente: “¿Cómo puedo ayudarte?” o “¿Hay algo que necesites de mí en este momento?”. Estas preguntas le permiten expresar lo que realmente necesita y le dan el control sobre su propio proceso, en lugar de recibir ayuda que quizás no le resulte útil.
• No ocupes demasiado espacio; respeta su necesidad de silencio o soledad: A veces, la persona solo necesita compañía sin palabras. Ofrece tu presencia sin ocupar demasiado espacio ni llenar el silencio; solo acompáñale en lo que necesite en el momento. Puedes decirle algo como: “Estoy aquí contigo y no tienes que decir nada si no quieres”. Esto le permitirá sentir que no está solo sin sentir presión por compartir o hablar si no está listo.
• Evita los consejos o mensajes de “lección de vida”: Frases como “Esto te hará más fuerte” o “Todo pasa por algo” pueden restarle importancia a su experiencia actual. Acepta su dolor sin tratar de darle un sentido o lección, simplemente estando ahí para él o ella, en su sufrimiento, sin expectativas de “sacar algo bueno” de la situación.
• Respeta su ritmo y dale tiempo para sanar: El duelo y el sufrimiento no tienen un ritmo predeterminado. Evita preguntar o insinuar que “ya debería sentirse mejor”; en su lugar, demuestra tu apoyo a largo plazo, sin prisa. Puedes decirle algo como: “Estoy aquí para ti, hoy y siempre, y estoy disponible cuando lo necesites”. Esto muestra que no estás ahí solo para el momento inmediato, sino que estás dispuesto/a a acompañarlo en el tiempo que necesite.