¿Quieres comer sano pero estás todo el día fuera y no sabes cómo hacerlo?

¿No sabes qué productos preparados puedes llevarte para comer entre horas? ¿Estás hecho un caos de información y no sabes qué llevarte para no pasar hambre y además conservar la salud y el peso?

¿Quieres sentirte enérgico-a por horas aunque estés fuera de casa?

Por fin llega este post que tanto me habéis pedido y que tanto tiempo me he llevado.

Disculpad la tardanza. Realmente han sido unos meses muy intensos de trabajo y no he llegado a todo.

Bien, me lo pedisteis porque queríais mejorar vuestra alimentación, comer más sano, llevaros snacks y desayunos saludables fuera de casa porque tal y como me contasteis, os costaba encontrar opciones saludables.

El ritmo de vida que vivimos a día de hoy no nos lo pone fácil. A veces vamos tan ajetreados y estresados que no sabemos ni qué comer, ni qué llevarnos.

No nos vienen ideas a la mente de qué comer y al final acabamos recurriendo a lo de siempre.

Pues... ¡Voilá! Aquí lo tenéis ; ) He hecho una recopilación bastante extensa que espero os sea de ayuda.

Os he incluido consejos, herramientas, opciones para todos los gustos y colores: Dulces, salados, diferentes formas y formatos.

Eso si, siempre en consonancia con mi filosofía de alimentación (lo más natural y sostenible posible). Y por supuesto, muchas de las opciones que yo misma me preparo y me llevo aún con los horarios que tengo a día de hoy (hay días que estoy 15 horas fuera de casa). 

También, he incluido al final del post una recopilación de varios artículos que pueden serviros como recurso.

En mi opinión, para cambiar la alimentación es necesario hacerlo de forma holística e integrativa y atender todos los cuerpos del ser. En este caso atendemos más la parte dietética, práctica y logística que por supuesto también es importante.

Además, si nos organizamos bien, no nos pasamos muchas horas sin comer  y variamos lo que comemos ​ayudamos a prevenir la ansiedad por comer por hambre voraz, evitamos los picoteos entre horas y evitamos el deseo de alimentos diferentes y sabrosos como consecuencia de una dieta monótona. 

Bien pues... ¡Empezamos! Ah... y aviso de antemano: Las opciones son para toda la familia. 

OPCIONES FLEXITARIANAS: Vegetales, pescado, huevos, quesos ecológicos

Podemos empezar por el típico bocadillo pero versión saludable:

OPCIONES para el BOCADILLO con proteína animal:

- Sardinas frescas a la plancha o en lata

- Caballa en lata.

- Bonito (en tarro de cristal) con pimientos asados.

- Tortilla francesa o de verduras de huevos ecológicos.

- Huevo cocido a láminas con escalibada (huevo bio)

- Queso fresco de oveja o de cabra ecológico

- Requesón de cabra ecológico

- Queso de untar de cabra o de oveja casero MUY FÁCIL. Este truco me lo enseñó una mujer a la que tuve el placer de acompañar. Se hace con yogur de cabra o de oveja, un poquito de sal y una gasa para sacar el suero. Aquí os dejo un artículo en el que hay una receta similar de como hacer este tipo de queso con yogur, lo único que deberéis cambiar es los yogures griegos por yogures de cabra o de oveja bio.

¿Por qué ecológico o de pequeño ganadero? Además de que nos estamos evitando la ingesta de hormonas, pesticidas, aditivos, etc. A nivel ético: Si decidimos alimentarnos de un ser vivo, al menos que sea con el menor sufrimiento posible. ¿No? ¿Cual es el precio de nuestros caprichos, placer instantáneo y comodidad? Yo respeto lo que elija cada uno decide lo que hacer con su vida, su salud y sus principios. Ahora, lo que si invito es a hacer un acto de reflexión; ya que los animales son sacrificados para alimentarnos, lo mínimo que podemos hacer pienso yo es que al menos hayan sufrido lo menos posible y puedan estar en libertad durante su vida o parte de ella.  

- Salmón ahumado ecológico o salmón a la plancha desmenuzado (puedes utilizar el que te ha sobrado de la noche anterior) (Ojo con el salmón, mejor no tomarlo más de una vez a la semana por su contenido en mercurio)

- Boquerones y vegetales (rúcula, tomates cherry)

- ​Cualquier pescado blanco a la plancha o en crudo marinado (congelar primero) tipo desmenuzado con una guarnición de ensalada. 

Fotos de bocadillos de pescado: 

Aquí os invito a abrir la mente y salir un poco de los bocadillos típicos de siempre. De verdad que hay muchas opciones y además es una manera de utilizar las sobras. ¿Os animáis a salir de la zona de confort dietético y abriros a nuevas posibilidades de textura, sabor, sensaciones?

Una recomendación muy importante que doy a todas las personas que acompaño a cambiar su alimentación, es que eviten al máximo los embutidos procesados, grasos y sobretodo los de color ROSA.

Lo que ya solemos conocer como poco saludables son los embutidos tipo "mortadelas" o "choppeds":

Pero ojo, lo que no conocemos tan a fondo son los "aparentemente sanos" pavos y jamones dulces. Estos embutidos tan sumamente sobrevalorados y que recomiendan todavía en muchas dietas de adelgazamiento así como pechugas y fiambres de pavos, pollos, pollos braseados, jamones de pavos, de pollos,  jamón york... ¡no son lo que parecen! 

AVISO PARA NAVEGANTES: SON LO PEOR, están llenos de aditivos, sales, azúcares que nos hinchan y nos enferman. ¡Mirad ingredientes si no me creéis! 

Esta foto es solo una pequeña muestra. Te lo cuento más detenidamente en este post en facebook sobre "Alimentos que parecen sanos y no lo son"

En el único sitio donde yo he encontrado embutidos ecológicos prácticamente sin aditivos ha sido en los supermercados Veritas: Jamón de pavo, pechuga de pollo, chorizo de pollo. Es posible que en tiendas online ecológicas también.

Si quieres comer embutidos "sanos", hay otra manera:

Aunque yo soy vegetariana e intento promocionar que se coma menos animales y más vegetales, considero importante también aportaros recursos para que las personas que coméis carne podáis hacerlo en condiciones. Sobretodo los más peques de la casa.

No me puedo quedar con lo que "no se debe" comer. Es necesario que tengáis alternativas, ¿o no?

Os las  he buscado y os he encontrado dos maneras comer embutidos naturales caseros para los bocadillos y para las ensaladas. Ahora bien, os invito a que os dejéis sorprender por las opciones veganas y vegetarianas que os muestro un poco más adelante y que aunque no seáis vegetarianos ni veganos podéis introducir en vuestra alimentación.

-Receta de pechuga de pavo casera.

Otras alternativas...

Algunas de las personas que he acompañado lo que hacen es hervir el pollo con especias, lo adoban con un pelín de aceite y más especias, lo cortan muy finito y lo envasan al vacío. También, una idea es hacerlo de pollo ecológico laminado a la plancha o utilizar un pollo al horno que hayáis preparado el día anterior, desmenuzarlo y añadirlo en el bocadillo.

Importante: Por favor comprar la carne ecológica o al menos que no provenga de ganadería industrial. Hoy en día hay mucha más oferta y no tan cara como antes.

Recomendaciones para el pan:

Recordad que el pan sea de buena calidad y de grano entero. Si es posible evita el trigo convencional, el cual es modificado genéticamente. Le añaden más gluten y aditivos para que dure más y quede más esponjoso. Opciones: Espelta, centeno, kamut, trigo sarraceno... Y lo ideal es comprar pan hecho con masa madre.

Enriquece tus bocadillos y llénalos de color, sabor y vida:

Os invito a que añadáis verduritas a vuestros bocadillos o tostadas. Puede ser pimientos asados, aguacate, guacamole, lechuga, rúcula, rabanitos, brotes, germinados o tomate a rodajas... Dejad volar vuestra imaginación y ¡Hacedlo divertido y atractivo! Nos alimentamos también por los ojos ; ) 

No solo esto, además, enriquecer con vegetales nos aporta mucha más saciedad y satisfacción. También, nos aportan VIDA. Los vegetales contienen muchos micronutrientes y enzimas. Las enzimas son sustancias necesarias para la vida y para que nuestro organismo funcione correctamente ya que intervienen en las reacciones de nuestro metabolismo. Si no obtenemos los nutrientes suficientes a través de los alimentos que nos da la tierra tales como frutas y verduras cabe la posibilidad de que a pesar de comer suficiente estemos desnutridos celularmente hablando. Si esto sucede, además de problemas de salud, podríamos acusar ansiedad por comer ya que es una manera que tiene nuestro cuerpo de reclamarnos más nutrientes.

​Variedades:

Si queréis podéis sustituir el pan por tostadas de trigo sarraceno, tortas de arroz integral o quinoa… Pero intentad evitar los biscotes de trigo convencionales.

Si no tenéis tiempo de ir a comprar pan cada día podéis congelarlo o podéis comprar pan de molde de panadería. También, es una alternativa el pan de molde ecológico de harina de espelta, kamut, etc. como el que tenéis en la foto que venden en dietéticas y supermercados bios. 

Foto de Dreams Time

3. “Bocadillos” de tostadas de centeno con sésamo (tipo wasa)

Foto de Alicia Bordchard y su receta aquí

5. Bocadillo con pan de pita integral: 

PARA LLEVAR LOS BOCADILLOS Y TENTEMPIÉS: 

​Existen unas bolsas ecológicas libres de bisfenol A (Podéis leer más sobre esta sustancia en este artículo que escribí hace tiempo sobre el Bisfenol A y los obesógenos). Las podéis encontrar en Roll' eat

BOLSAS TÉRMICAS PARA QUE SE CONSERVEN LOS ALIMENTOS PREPARADOS:

Si los desayunos o snacks que habéis preparado necesitan conservación en frío y vais a estar varas horas fuera de casa, os recomiendo este tipo de bolsas. Las podéis encontrar en tiendas tipo: Bolsa térmica. org y podéis encontrar ideas y comparativas de bolsas en este artículo.

OPCIONES VEGANAS/VEGETARIANAS/CRUDIVEGANAS:

TENTEMPIÉS COMERCIALIZADOS PARA LLEVAR:

-Mini bricks de bebida vegetal:

Foto de celíaca pero contenta

-Barritas crudiveganas: Ya sabéis que no soy fan de los productos preparados ni procesados, pero los hay (muy poquitos) que son una excepción.

Este es mi tentempié de urgencia cuando estoy muchas horas fuera de casa, de viaje, de excursión, trabajando... Barritas crudiveganas, elaboradas en frío, con ingredientes y superalimentos ecológicos, crudos y sin ningún azúcar, ni aditivos añadidos

Marcas que recomiendo (recuerdo que nadie me paga por ello, las recomiendo porque las uso y sé que están bien)

- Get raw

TENTEMPIÉS PARA LLEVAR PREPARADOS EN CASA: 

Algunos más elaborados que otros pero todos geniales para llevarnos y estar con energía y ánimos durante toda la jornada. Los más elaborados los podéis preparar los domingos y así es una forma también de entretenerse y tener preparados tentempiés para llevar. Después, solo hace falta prepararse la bolsa por la mañana o antes de irse a la cama. 

-Frutos secos crudos: un puñadito más o menos de unos 25-30 gr. Son mi remedio de urgencia por excelencia. Siempre llevo una bolsa de frutos secos crudos variados en la bolsa de trabajo. Fáciles de llevar, de conservar y de comer en cualquier sitio. Eso si, siempre crudos. 

-Bocadillos veganos: 

¿Quién dijo que los bocadillos no podían ser saludables y encima veganos? ; ) 

- De vegetales: ¼ aguacate, hojas verdes (rúcula, lechuga...), pepino, tomate y zanahoria rallada…(se puede preparar al gusto con cualquier vegetal crudo). El pan que sea de semillas o de nueces para enriquecer el bocadillo.

- Paté de berenjena (paté de berenjena asada mezclada con comino molido, ajo crudo, gotas de limón, sal y pimienta. Cantidades al gusto y todo batido.)

- Sobrasada vegana

- Paté vegetal (caseros variados como por ejemplo de zanahoria ) o comprados

- Hummus de garbanzos, de lentejas, de berenjenas. , de guisantes

- Láminas de tempeh de garbanzos.

-Queso vegano. (ver receta de Lala Kitchen)

- Hamburguesa vegetal. Hecha en casa (ver receta de "mis recetas veganas" o comprada en dietética) 

Foto de www.soloparamadres.com

Opciones para sustituir el pan:

· Crackers de espelta

· Tostas de trigo sarraceno

· Tostas de espelta, kamut, etc..

· Pan germinado de centeno y de espelta

· Tortillas de maiz ecológico

-Tostadas de revuelto vegano, espárragos y tomate seco: Ver receta

Foto de El granero integral

-3-4 galletas raw con un puñadito de almendras.

Las galletas raw son galletas crudiveganas hechas con cereales germinados y sin hornear. Conservan todos sus nutrientes y se podrían decir que son las únicas galletas saludables.   Las galletas raw pueden ser comercialidas por ejemplo como las que os muestro en la foto de www.ekologikoak.com o hechas en casa como por ejemplo esta receta de Más allá del gluten. 

Foto de mi instagram 

El pan esenio si queréis lo podéis hacer vosotr@s. Receta de  Dimensión vegana AQUÍ

DESAYUNOS/SNACKS PARA LLEVAR CON TARRO DE CRISTAL:

Se han puesto muy de moda y la verdad es que son muy prácticos. Marta Vergés, técnico especialista en Dietética y Nutrición es la máxima divulgadora de este fenómeno en nuestro país. Defiende la alimentación con crudos y acaba de publicar Cómete el tarro (Planeta), un libro donde explica esta filosofía y donde recopila 60 recetas vegan-friendly, para llevar en tarros al trabajo o de picnic.

Los tarros de cristal permiten conservar mejor los alimentos. Se pueden comprar en bazares, en tiendas de hogar y decoración o incluso podemos reciclar botes de cristal de salsas de tomates, mermeladas, yogures grandes, etc.

Eso sí, si os lleváis un tarro para comer es importante que os acordardéis de llevaros cubiertos.

-Puré de trigo sarraceno remojado: Ver receta en mi instagram. Para llevar lo único que hemos de hacer es colocarlo en un tarro de cristal y listo.

Foto de Calendario sabores bolivia

-Porridge de avena, chía y frutos rojos:  Receta y foto de "Mis recetas anticancer"

Foto de pinterest

​-Ensaladas: de cereales con semillas, de quinoa, de trigo sarraceno, de arroz integral...con frutas y vegetales, con tofu... Aunque puede parecer un plato más para una comida, también podrían servir como desayuno. ¿Por qué no? Y si no te sirve como idea de desayuno, pues como comida para llevar ; ) 

Os propongo esta página "El tarro de ideas" con ideas estupendas de ensaladas en tarros.