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¿CÓMO SUPERAR LOS BLOQUEOS CON EL EJERCICIO FÍSICO?


4 herramientas y 4 prácticas para superar los bloqueos con el ejercicio físico, dejar de boicotearte y empezar a hacer deporte de forma fácil y sencilla

¡Hola de nuevo! Ya estamos otra vez por aquí ; ) Espero que hayas pasado una muy buena semana. 

En el artículo de la semana pasada te hablaba de por qué nos cuesta tanto ponernos a hacer ejercicio e integrarlo como un hábito.

En el post de hoy sigo abordando este tema. Esta vez con ejercicios prácticos y estrategias para superar los bloqueos, dar el primer paso para empezar a hacer deporte y adquirirlo como un hábito en tu vida.

Cuatro herramientas para transformar el dolor/bloqueo:

De herramientas y técnicas hoy en día hay muchas. Hoy te voy a hablar de cuatro, las cuales yo utilizo dentro de mi metodología y conmigo misma.

1. Escritura terapéutica:

"Escribir es la manera más profunda de leer la vida."Francisco Umbral

Escribe todo lo que sientes, permitiéndote sentir. Si te vienen recuerdos relátalos y no te olvides de escribir las emociones. No te quedes solo con los hechos.

Si entramos en contacto con lo que sentimos quizás podemos darnos cuenta de las emociones y creencias profundas que van apareciendo.

Si te viene algún recuerdo con alguien, con algún profesor o con los compañeros de clase que se rieron de ti, escribe lo que verdaderamente sientes o sentiste por ellos.

Si el tema es con tu cuerpo, contigo mism@ exprésalo con detalles. Es tu intimidad y nadie va a leerlo.

El solo hecho de dar voz a tus temores puede ser increíblemente efectivo.

Aunque en muchas ocasiones, no llega a ser suficiente y es posible que necesites utilizar alguna herramienta como las que te mostraré a continuación que te ayude a llegar más profundo.

“Escribir es la lengua del alma” Miguel de Cervantes

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2. Respiración consciente:

Imagen: http://tecnicasderespiracion.com/

Te invito a practicarla paso a paso: 

  1. Pon una de tus manos en la zona del vientre, unos tres dedos bajo tu ombligo.
  2. Pon la palma de tu mano en esta zona y cierra los ojos. Concéntrate en tu respiración y trata de sentir como llega a la zona de tu vientre bajo, donde tienes tu mano.
  3. Siente que tu abdomen es como un globo que se hincha y se deshincha, suavemente según inhales y exhales. Se hincha al inhalar… Se deshincha al exhalar.

Ubay Serra del blog www.viajealaesencia.com nos habla de la respiración en este artículo. Nos dice “Al respirar correctamente, disminuimos la tensión muscular del diafragma y logramos que éste realice un suave bombeo mecánico sobre las terminaciones nerviosas del plexo solar y las regiones anatómicas del tercer y cuarto chakra.

Esto ayudará a regular las emociones negativas que puedan originarse a ese nivel y entraremos en un estado mental de calma y sosiego.

En ese momento, obtendremos una relajación del tono general de nuestros músculos y, por tanto, un aumento de la sensación de bienestar.

Desde esta nueva situación de tranquilidad y relajación físico-mental somos más eficientes a la hora de meditar o realizar un trabajo introspectivo que nos permita identificar y lidiar con la causa de nuestras emociones.”

Excelente explicación de Ubay. 

Respira conectad@ con las emociones y sensaciones que van apareciendo.

Se trata de ir respirando, con los ojos cerrados, escuchando la emoción, observando todo lo que aparece, dejando que se muestre, date permiso y ábrete a lo que puede aparecer.

Acéptala como una parte de ti y permítele estar unos momentos ahí. No va a pasar nada, no te vas a desbordar.

Nos desbordamos cuando alimentamos la emoción. No se trata ni de alimentar, ni de negar la emoción.

Se trata de observarla, permitirla ser y respirarla inhalando y exhalando conscientemente con la intención de transformarla.

Cuando desaparezca la sensación desagradable y puedas acceder al recuerdo o volver a leer la afirmación sin sentir intensidad, es el momento de decidir cómo quieres empezar a tratarte a ti mism@ a partir de ahora.

Puedes escribir una nueva creencia/afirmación en la libreta y te la repites internamente mientras respiras con la intención de irla integrando en ti.

Ejemplo:Me quiero y me acepto tal y como soy. Lo que no me guste y pueda cambiarlo lo haré des de la aceptación y el amor a mi misma”

3. Tapping-EFT

Imagen de: tusaludemocional.com

Te invito a utilizar esta potente herramienta de liberación emocional que puedes aplicártela tú mism@.

Puedes hacerlo siguiendo las instrucciones de este vídeo de Sara Forrellad. Gran persona, profesional y amiga. 

Un vídeo muy didáctico con el protocolo completo de esta técnica.

Puedes utilizar este vídeo como ayuda para trabajarte las emociones, recuerdos y creencias que aparecen y liberarte del bloqueo con el deporte.

4. Focusing

Focusing es una herramienta que consiste en escuchar el cuerpo de forma amable, suave y comprensiva con compasión, sin preconceptos.

Honrando la sabiduría que hay dentro de cada uno. El conocimiento interior nos habla a través de las sensaciones de nuestro cuerpo.

Si lo escuchamos podremos oír el mensaje que nuestras sensaciones quieren transmitirnos.

A partir de escuchar nuestro interior experimentamos un cambio profundo y duradero.

Se trata, por tanto de mantener tener una conversación con nuestro cuerpo a través de nuestras sensaciones.

Normalmente, lo que queremos es la sensación desagradable se vaya lo más pronto posible.

Ahora se trata de todo lo contrario. Observar la sensación y darle voz, para que nos hable y nos muestre el mensaje que tiene para darnos. 

El focusing se puede usar en múltiples momentos en este caso lo haremos para dejarnos sentir la sensación que nos provoca criticarnos tan duramente. También, lo hacemos para liberarnos de bloqueos.

Un bloqueo en este caso es “Quiero/Me propongo hacer deporte pero no lo hago” o “Sé que debo hacerlo y es bueno para mi salud pero no lo soporto”

El focusing nos ayuda a liberarnos de la autocrítica y de otras formas de autosabotaje.

Para ello es necesario que crees un lugar seguro donde sientas confianza para expresarte, reconocer cómo te sientas sin juzgar y sin analizar los porqués y permitir que los sentimientos sean lo que son.

Lo que se rechaza y no es sentido, permanece igual o peor.

“Lo que niegas te somete” Carl Jung

En el momento en que respiramos y lo dejamos sentir interiormente, es cuando se produce el cambio.

Si nos damos tiempo y espacio para recibir este regalo, gozaremos de una sensación de alivio, liberación y bienestar.

Además de haber integrado en nuestro interior una nueva información. 

​4 ejercicios prácticos para liberarte de lo bloqueos con el deporte: 

#Práctica nº 1: Liberarte de los autojuicios

¿Te juzgas duramente cuando haces ejercicio?

Algo que nos sucede prácticamente a tod@s por no decir a tod@s, al menos en algún momento de nuestra vida es el autojuicio.

Ese crítico interior que nos habla en voz baja señalando los “esto lo has hecho mal”, los “deberías haber hecho esto y no lo otro”, los “pero que vag@ eres, no me extraña que no consigas nada”, y un sinfín de etc.

En ocasiones esta tendencia se vuelve más intensa hasta tal punto de llegar a perturbarnos y limitarnos seriamente.

A la hora de hacer deporte esta voz critica se pone manos a la obra. Y esto puede provocarnos resistencias a la hora de hacerlo.

Normal, a nadie le gusta ser juzgad@ ni criticado, ¿Verdad?

Te invito a que cojas papel o una libreta y un bolígrafo y que busques un espacio cómodo en el que nadie te moleste. Mejor sentad@.

Empezamos el ejercicio en el que vamos a seguir estos pasos:

1. Te voy a pedir que visualices la última vez que hiciste ejercicio en cualquiera de sus formas.

2. Date tu tiempo para recordar la última vez que hiciste algún tipo de deporte.

3. Una vez lo encuentres, conecta con el recuerdo. Cierra los ojos. Déjatelo sentir.

4. Observa y escucha internamente si aparece alguna voz interna, algún juicio del tipo:

· Estás hecha una vaca

· Tu no sirves para esto

· No puedes ni moverte

· Mis piernas son horrorosas

· ¿Cómo me he permitido ponerme así?

· Los demás estarán pensando en lo gorda que estás

· Yo no sé que pinto aquí

· Estoy haciendo el ridículo

· Soy torpe

· Seguro que me están mirando todas las lorzas

· Ya no vuelvo más, esto es una tortura

Nota: Todas estas afirmaciones son extraídas de mis sesiones, de conversaciones con personas o de mi propia experiencia.

5. Ahora, anota en una libreta cuál es la expresión o expresiones con la que te conectas más.

6. ¿No te sientes realmente identificad@ con ninguna de las escritas? Puedes crear la tuya propia siempre será más efectivo.

7. Repítete la expresión internamente y déjate sentir ¿Qué tan real la sientes? ¿Qué se despierta en ti?

8. Mide del 0 al 10 la intensidad emocional

9. Observa lo que aparece y es posible que te venga algún recuerdo.

10. Utiliza una de las herramientas anteriores para liberar el bloqueo.

Como complemento para este ejercicio te recomiendo el libro: El crítico interno y la autoaceptación: Cómo ser compasivo contigo mismo en cualquier situación. Puedes leerlo online aquí.

#Práctica nº 2: Liberar el dolor de recuerdos del pasado con el ejercicio

¿Recuerdas cuales son tus primeros recuerdos haciendo ejercicio? ¿Algunos de ellos te generan malestar, emociones de vergüenza, miedo, etc.?

Elige uno de tus primeros recuerdos con el ejercicio físico. Si es posible el más intenso o uno de los más intensos.

En este caso, haremos lo mismo que en el ejercicio anterior:

1. Busca un espacio cómodo y tranquilo. Siéntate.

2. Cierra los ojos, respira y déjate sentir lo que aparece: Imágenes, sensaciones, emociones, intensidad…

3. Ahora puedes aplicar alguna de las herramientas que te he propuesto.

#Práctica nº 3: Conectar con el bloqueo con el cuerpo. Escuchar las dos partes: La que quiere y la que no quiere

  1. Empieza cerrando los ojos, observando tu cuerpo y escuchando la parte que te bloquea. Esa que no quiere hacer deporte o que no le gusta.
  2. Invitas a una sensación sentida de esa parte para que se manifieste en tu cuerpo. Puede ayudarte pensar en el tema y dejártelo sentir. ¿Dónde aparece la sensación en tu cuerpo al pensar en hacer ejercicio físico? Puedes poner las manos donde sientes la sensación en tu cuerpo.
  3. Luego, reconoce la sensación sentida y encuentra una palabra o imagen para ella "Es como una pelota negra" "Como un puño que me oprime" "Es como una cuerda que me tira para atrás"
  4. Obsérvala simplemente y observa los cambios que van habiendo en la sensación. Si aumenta, si disminuye, si cambia de forma, de lugar…
  5. Se trata de observarla como si quisieras conocerla mejor, de una forma compasiva y amistosa. Es necesario que asumas que esta sensación tiene una buena razón para aparecer y estar como está. Esto es tiene una intención positiva. Aunque tú la interpretes como algo desagradable. Procura mantenerte abiert@, sin juzgar, solo observando...
  6. Ahora, en contacto profundo con la sensación puedes preguntarle:
  • ¿Qué es lo peor de todo esto?
  • ¿Qué es lo que hace que esté así..? "Tan oscura" "Tan tensa" "Tan rígida"...
  • Si tiene algo más que decirte
  • ¿Si hay alguna emoción escondida?
  • ¿Qué necesita de ti o que tu hagas (o no hagas)?

Por último, déjate sentir las respuestas con aceptación, gratitud y amabilidad.

Respira profundamente y a tu ritmo puedes ir abriendo los ojos.

El milagro del Focusing es que a veces solamente una atención plena, compasiva y amable es todo lo que se necesita para transformar un bloqueo en acción.

Escuchando a la parte que SÍ quiere cambiar.

La otra técnica de Focusing para transformar los bloqueos es escuchar la parte de ti que desea cambiar.

Después que has pasado tiempo escuchando a la parte que dice “No quiero” asegúrate de escuchar también es esencial escuchar a la parte que dice Yo si quiero”

Imagínate viviendo una vida en la que hacer deporte es fácil para ti. Obsérvate a ti mism@ en el gimnasio haciendo ejercicio de manera bonita, fácil, alegre, libre y relajada.

Pídele a tu cuerpo que te traiga la sensación sentida que tiene que ver con eso.

Cuando le permites ser, justo como la sensación querría ser, puede ser expresada, liberada y darnos la fuerza para tirar hacia delante. 

Algunas veces, aparece más información cuando te visualizas en cómo te quieres ver y ser.

Aparecen miedos e información de por qué no pasas a la acción. Miedo a perder algo, miedo a hacer daño a alguien o a ti mism@, a que cambie tu vida...

Al final de esta sesión, asegúrate de definir un compromiso de una acción específica en un futuro próximo. Aunque sea un pequeño paso.

Recuerda que poquito+ poquito+poquito+poquito=MUCHITO.​

#Práctica nº 4: Creencias sobre ti o sobre el ejercicio

Ya te conté la semana pasada cómo pueden estar boicoteándote creencias que tengas acerca del ejercicio físico o de ti mism@.

Sobre ello te propongo este ejercicio:

· Escribe creencias sobre ti misma, sobre el ejercicio. Escribe en la libreta todo lo que te venga a la mente: “Soy torpe” “No valgo para el ejercicio” “No soy de la clase de persones que hacen deporte”

· Ahora revisa una por una

· Observa qué sensaciones te causa leerla

· Cierra los ojos... Deja que te vengan recuerdos conectados con esta creencia.

· Observa si aparecen emociones, sensaciones...

· Regresa a tu situación actual, aquí y ahora

· Hazte consciente de si esta creencia afecta a algún aspecto de tu vida actual

· ¿De qué forma te afecta?

· Déjate sentir las sensaciones que aparecen ahora..

· Decide si quieres seguir manteniendo esta-s creencia-s, si te está ayudando a que te sientas bien o es algo antiguo que ya no te pertenece...

· ¿Cuál es la creencia que te serviría como recurso para instalar?

· Puedes aplicarte cualquiera de las técnicas citadas en los otros ejercicios.

Recuerda que cuando instalaste estas creencias eras un niño, una niña, no tenías recursos pero ahora eres adult@, tienes recursos y puedes transformar esto.

Si quieres seguir explorando sobre las creencias limitantes, te dejo este gran y completo artículo de Álvaro Lopez de autorealizarte sobre cómo modificar creencias limitantes.

Una vez liberado el bloqueo, ¿Cómo empezar a hacer ejercicio?

Para terminar, ahora es esencial que pases a la acción. El trabajo y la reflexión está muy bien pero si no pasas a la acción no sucederá nada.

Para ello, te recomiendo este artículo de Tania Sanz del blog habitualmente, este artículo mío que publiqué hace un tiempo con una idea práctica para sacar tiempo para hacer ejercicio.

Este artículo de Diana Alva para empezar a hacer ejercicio partiendo des de cero.

No podía dejar de hablar de Patry Jordan de gymvirtual.com si hablo de tips y ayudas para empezar a hacer ejercicio.

En este artículo nos habla de cómo hacer deporte si tienes sobrepeso. En su web encuentras rutinas para hacer des de casa. Imperdible.

Lo mismo con este artículo de Vitónica en el que nos ayuda a encontrar la motivación para entrenar en casa. ​

Por último, en relación a la motivación recuerda que tienes este artículo mío con 30 claves para motivarte.

Venga va, ahora te toca a ti dejarme un comentario para saber:

¿Qué te ha parecido el artículo? ¿Cuáles son tus motivos para hacer ejercicio? 

Tú eres lo más importante aquí. Eres el/la auténtico protagonista. Sin ti mi trabajo no tendría sentido.

¡¡¡¡Muchas gracias!!!!

Sandra Navó

Psiconutricionista y Coach de Salud Integrativa. Enseño a utilizar la alimentación y los problemas de peso como vías de aprendizaje, autoconocimiento y crecimiento personal. ¿Conectamos también en facebook?

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error: ¡Heeeey! No me copies : ( ¡Trabajo muy duro para crear contenido! Si te interesa lo que escribo, puedes compartirlo ; ) Muchas gracias y que trabajes bien